Tieši tāpat ir iespējams sasniegt mērķus, kas saistīti ar uztura paradumu maiņu, lai labāk atbalstītu savas darbaspējas, veicot fiziskās aktivitātes, sasniegtu vēlamo fizisko formu vai vienkārši uzlabotu dzīves kvalitāti, izjūtot enerģijas pieplūdumu.
KĀPĒC MĒRĶIS «ĒDĪŠU VESELĪGĀK» IR PAKĻAUTS NEVEIKSMEI?
Mērķi vienmēr tiek definēti, lai motivētu mūs būt labākiem. Bet motivācija ir īpašība, kas ir nenoturīga un neparedzama – 1. janvārī tā līst pāri spaiņiem, bet 15. janvārī tās resurss jau ir izsmelts. Tāpēc katrs mērķis, arī tie, kas saistīti ar uztura paradumu maiņu, jāsadala mazākās darbībās, uzdodot sev jautājumu: «Kā es to sasniegšu?» Tādējādi mēs veidojam darāmo darbu sarakstu, no kura izrietēs jauni ikdienas paradumi. Tos ieplānojot ikdienas rutīnā, tie kļūs pastāvīgi jeb tādi, kas jāizdara, neņemot vērā motivācijas pieplūdumu vai tās trūkumu konkrētajā dienā.
STARTA LĪNIJA VAR BŪT ATŠĶIRĪGA
Mums katram ir sava interpretācija, kāds uzturs ir veselīgs un kāds nav. Tāpēc pirmais solis būtu apmeklēt uztura speciālista konsultāciju vai pašam veikt rūpīgu informācijas izpēti no uzticamiem un zinātnē balstītiem avotiem, lai pārliecinātos par savām zināšanām un pieņēmumiem. Piemēram, Slimību profilakses un kontroles centra tīmekļa vietne būtu laba izvēle, kur meklēt informāciju par veselīgu uzturu, ja mērķis ir saistīts ar veselīgāku uztura paradumu maiņu.
CEĻĀ UZ MĒRĶI
Mērķim ne vienmēr jābūt tēmētam uz vizuālo izskatu vai ķermeņa masu. Tas arī var būt saistīts ar pašsajūtu un / vai enerģijas līmeni, kā arī citiem apstākļiem, ko izjutīsi, ieviešot jaunus paradumus.
Piemēram:
«Vēlos uzlabot savas koncentrēšanās spējas no rīta.»
«Vēlos sakārtot ēšanas paradumus, lai enerģijas pietiktu ne tikai darbam, bet arī vakara treniņam.»
Ir pierādīts, ka mērķi, kas izvirzīti, balstoties uz pārmaiņām dzīves kvalitātē vai sajūtās, tiek sasniegti efektīvāk nekā tie, kuri uzstādīti, ņemot vērā tikai pārmaiņas izskatā.
Mērķim ir jābūt precīzi definētam, reālam, izmērāmam un ar laika ierobežojumu. Tādējādi ir iespējams objektīvi noteikt, vai tuvojies vai attālinies no izvirzītā mērķa. Savukārt, to sasniedzot, jāstrādā, lai rezultāts ir paliekošs ilgtermiņā. Ja izvirzītais mērķis ir liels un šķietami nesasniedzams, iespējams, tas būtu jāsadala īstermiņa un ilgtermiņa mērķos. Šāda stratēģija būtu atbilstoša arī sportistiem, pārdomājot ilgtermiņa mērķus, kurus sasniegt sagatavošanās periodā, un īstermiņa mērķus, uz kuriem tiekties pirms sacensību periodā. Šādā veidā ikviens mērķis vairs nešķiet nesasniedzams un, īstenojot īstermiņa mērķus, tiek iegūta pārliecība par sevi.
KĀ IZMĒRĪT UZTURA MĒRĶUS
Cipari, kas rādās uz svariem, ir tikai viens no izmērāmiem lielumiem, ko izmantot, lai noteiktu, vai virzāmies tuvāk mērķim. Papildus tam var izvērtēt arī muskuļu masas un tauku masas procentuālo īpatsvaru ķermenī, kas nereti sniedz precīzāku priekšstatu par notiekošajām pārmaiņām. Šie rādītāji var būt par pamatu mērķu izvirzīšanai, taču jāņem vērā, ka vizuālās pārmaiņas ir grūti pamanāmas, ja tās nav izteikti krasas.
Var izmantot Likerta skalu no viens līdz desmit vai no viens līdz pieci, izvērtējot dažādus apstākļus, kas pakļauti mērķim. Piemēram, enerģija treniņa laikā vai dienas laikā, atjaunošanās pēc slodzes, izsalkuma sajūta vai prāta asums dienas laikā un citi. Izvēloties vienu vai divus apstākļus, kurus vērtēt katru dienu vai vismaz reizi nedēļā, būs vieglāk pamanīt pārmaiņas, kurām, iespējams, ikdienas darba ritmā nepievēršam uzmanību. Papildus tam, pat ja cipari uz svariem rādīs nemainīgus skaitļus (kas var notikt atsevišķos gadījumos), objektīvi novērtētas pārmaiņas pašsajūtā sniegs motivāciju turpināt tiekties uz mērķi.
ESI GODĪGS PRET SEVI
Viena no biežākajām kļūdām, kas var kavēt dažādu mērķu sasniegšanu, ir savu fizisko aktivitāšu pārvērtēšana, domājot, ka tās jākompensē ar lielākām ēdiena porcijām. Treniņi divas trīs reizes nedēļā patiesībā ir diezgan mērena fizisko aktivitāšu slodze, kuras dēļ nav jāiekļauj papildu ēdienreizes dienas laikā. Šādos gadījumos ir jāpārskata dienas ēšanas režīms un jāieplāno maltītes savlaicīgi, lai nerastos bada sajūta, bet tajā pašā laikā neapēdot pārāk lielas porcijas, lai nebūtu smaguma sajūtas.
Tāpat jāatceras, ka pilnvērtīgs uzturs iekļauj visas uzturvielu grupas – ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukvielas, papildinot tās ar šķiedrvielām no dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem un citiem avotiem. Ierobežot kādu no tām nav nepieciešams, ja vien netiek diagnosticēti kādi veselības traucējumi.
KURU TU MĒĢINI APKRĀPT?
Rietumu pasaulē nereti dzirdam par «atslodzes dienām» jeb angļu valodā dēvētām cheat days, kas nozīmē to, ka viena vai pāris dienas nedēļā tiek veltītas gastronomiskām izvirtībām, bet pēc tam ir jāatgriežas pie ierastā dienas režīma un paradumiem. Galvenā problēma nav apēstais ēdiens, bet tā, ka atslodzes dienas princips neatbilst jaunu paradumu veidošanas sistēmai. Ja tikko ieviestie uztura paradumi tiek uztverti kā režīms, no kura periodiski «jāatpūšas», tas nozīmē, ka tie nav kļuvuši par ikdienas sastāvdaļu un ir apgrūtinoši. Nav iespējams ilgtermiņā ieviest paradumus, kas darbojas tikai kampaņveidīgi. Protams, ir jāizbauda dzīves zīmīgie notikumi un jāsvin svētki. Bet arī tādos gadījumos ir iespējams pārdomāt, kā jaunos paradumus integrēt tā, lai virzītos tuvāk mērķim, nevis prom no tā.
TEV VISS IZDOSIES
Ilgtermiņa un īstermiņa uztura mērķu sasniegšanai nav nepieciešami stingri aizliegumi vai uzturvielu grupu izslēgšana no dienas uztura. To īstenošanai ir nepieciešams plāns, kurā definēti, iespējams, jauni paradumi, kas tiek ieplānoti ikdienā. Tāpat ir jābūt godīgam pret sevi, izvēloties mērāmos apstākļus, kurus objektīvi izvērtējot spēsi virzīties uz mērķi.