Ko ēst PIRMS treniņa?
Ko ēst pirms treniņa, lai gūtu enerģiju, bet nejustu smagumu? Jāizvēlas vieglas, taču uzturvielām bagātas maltītes, kas ir kuņģim viegli sagremojamas. Šāds ēdiens nodrošinās organismam pietiekami daudz ogļhidrātu un nelielu daudzumu olbaltumvielu – tas palīdzēs trenēties ar pilnu jaudu.
Daži lieliski maltīšu varianti pirms treniņa:
- auzu pārslu putra ar ogām – komplekss ogļhidrātu avots, kas sniedz noturīgu enerģiju; pievienotās ogas nodrošina organismu ar vitamīniem un antioksidantiem;
- banāns un proteīna dzēriens – ideāli, ja kaut ko nepieciešams apēst ātri; banāns nekavējoties sniedz enerģiju, bet olbaltumvielas palīdz aizsargāt muskuļus;
- pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu – ogļhidrātu un veselīgo tauku kombinācija, kas ilgstoši nodrošina enerģiju.
Šie varianti ir piemēroti, ja ēd aptuveni 60–90 minūtes pirms treniņa. Ja laika ir mazāk, pietiek ar nelielu uzkodu, piemēram, kādu augli vai proteīna batoniņu. Mērķis ir būt paēdušam, bet ne ar pilnu vēderu.
Sporta uztura produkti pirms treniņa – kad tie ir noderīgi?
Ne vienmēr ir iespēja paēst pilnvērtīgu maltīti, dodoties uz treniņu – īpaši no rītiem vai saspringta grafika situācijās. Šādām reizēm noder specializētie uztura produkti, piemēram, ICONFIT “Pre-Workout” dzērieni vai enerģijas batoniņi, kas parūpējas par enerģiju ātri, ir viegli sagremojami un neapgrūtina kuņģi. Šis sporta uzturs ir īpaši piemērots pirms intensīviem spēka vai izturības treniņiem, kad nepieciešama lielāka enerģija un jāuzlabo sniegums.
ICONFIT produkti satur L-Arginīnu, kofeīnu, B grupas vitamīnus, arī Beta-alanīnu u.c. vielas, kas uzlabo izturību, reakcijas ātrumu un samazina noguruma sajūtu treniņa laikā. Ja izvēlies sporta dzērienus pirms treniņa, ieteicams tos lietot 15–30 minūtes pirms fiziskās slodzes.
Ko ēst PĒC treniņa?
Pēc fiziskās slodzes ķermenis vēlas atjaunoties, un tas ir nozīmīgs brīdis, kad pareizs uzturs palīdz muskuļiem augt un atgūties. Pēc nodarbībām svarīgākais ir palīdzēt muskuļiem atjaunoties un papildināt iztērēto enerģiju. Ideāli, ja maltīte ir bagāta ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tas uzlabo muskuļu augšanu, remdē izsalkumu un palīdz justies labāk visas dienas garumā.
Viegli un ātri pagatavojami varianti, ko ēst pēc treniņa:
- grieķu jogurts ar augļiem un auzu pārslām – olbaltumvielas no jogurta un ogļhidrāti no augļiem palīdz muskuļu atjaunošanai;
- omlete ar dārzeņiem un pilngraudu maizi – lieliska kombinācija ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kā arī veselīgiem taukiem;
- smūtijs ar banānu, spinātiem un proteīnu – ērti un ātri pagatavojams, it īpaši piemērots pēc rīta treniņiem.
- Citas noderīgas idejas maltītēm pēc fiziskas slodzes: vistas fileja ar saldo kartupeli, tofu salāti ar kvinoju, biezpiens ar ogām u.c.
Galvenais ir paēst ne vēlāk kā 60–90 minūtes pēc treniņa, jo tas nodrošina optimālu atjaunošanās procesu un mazina muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā.
Kad izvēlēties proteīna kokteiļus vai atjaunošanās dzērienus?
Ja pēc treniņa nav laika gatavot vai ēst pilnvērtīgi, palīdzēt var sporta uztura produkti. ICONFIT proteīna pulveri vai Isostar Recovery dzērieni ir ērti un efektīvi risinājumi, jo tie muskuļiem sniedz nepieciešamās olbaltumvielas un ogļhidrātus, kas paātrina to atjaunošanos.
Īpaši labi šie produkti noder pēc intensīva spēka treniņa un pēc treniņa, kas aizvadīts intensīvā kardio slodzē, kad nepieciešams ātri atgūt enerģiju un panākt muskuļu reģenerēšanos. Tā ir arī laba izvēle, ja uzreiz pēc fiziskajām aktivitātēm jāsēžas auto un jādodas dienas gaitās.
Biežākās kļūdas un mīti par uzturu treniņa laikā
- Viena no izplatītākajām kļūdām pirms sporta nodarbībām – doties uz treniņu zāli tukšā dūšā. Aktivitāšu veikšana bez maltītes pirms treniņa var radīt reiboņus, sliktu dūšu un samazināt sniegumu. Turklāt, tas negatīvi ietekmē muskuļu spēju augt un atjaunoties.
- Cits mīts – pietiek tikai ar olbaltumvielām. Patiesībā, lai atjaunotu enerģijas rezerves, muskuļiem pēc treniņa nepieciešami arī ogļhidrāti. Tie ir svarīgi enerģijas ražošanā, palīdzot atjaunot muskuļu spēku un nodrošinot ātrāku atkopšanos. Olbaltumvielas bez ogļhidrātiem neveicina optimālu muskuļu atjaunošanos.
- Vēl viena kļūda ir pārēšanās pirms treniņa. Pārāk smaga maltīte var radīt diskomfortu aktivitāšu laikā, samazināt kustību intensitāti, kā arī veicināt vēdera un gremošanas sistēmas problēmas, piemēram, dedzināšanu, atraugas u.tml.
- Tāpat, daudzi ignorē nepieciešamību dzert ūdeni treniņa laikā, kas var novest pie dehidratācijas un spēka zuduma.
Pareizs uzturs palīdz izvairīties no šīm kļūdām, kā arī uzlabo cilvēka fizisko formu ilgtermiņā.
Lai treniņš būtu patiešām efektīvs, jāpievērš uzmanība tam, ko ēst pirms treniņa un ko ēst pēc treniņa. Vieglas, bet enerģiju vairojošas maltītes pirms nodarbībām palīdz izturēt slodzi, bet atjaunojošas maltītes pēc tām veicina muskuļu atjaunošanos. Pareizs uzturs pirms un pēc treniņa ir kā atslēga, kas atver durvis uz labākiem rezultātiem un ātrāku atgūšanos. Pareizi ēdot ikdienā, treniņā iespējams sasniegt labākus rezultātus un justies labi visu dienu.
Uztura bagātinātājs.
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.