Laika ziņas
Šodien
Skaidrs

Vecāki ir labākais paraugs

Laikā, kad visu vecumu skolēni mācās attālināti mājās un ierastās fizisko aktivitāšu nodarbības vai treniņi nav pieejami, viens no vecāku izaicinājumiem ir panākt, lai bērni ikdienā pienācīgi izkustētos. Tas ir svarīgi gan bērniem, kuriem līdz pandēmijas situācijai sportošana aprobežojusies tikai ar skolas sporta stundām, gan skolēniem, kuri iepriekš nopietni trenējušies kādā sporta veidā un kuriem optimālas fiziskās slodzes saglabāšana arī mājsēdes laikā ir nepieciešama, lai nepazaudētu sportisko formu.

Lai sniegtu ieteikumus vecākiem, kā bērniem pareizi un droši sportot mājas apstākļos, Samsung Electronics Baltics nesen rīkoja virtuālu diskusiju, kurā pulcēja vairākus fizisko aktivitāšu un sporta trenerus. Viņi visi ir vienisprātis, ka galvenais atslēgvārds šobrīd ir ''pielāgošanās''. Neatkarīgi no apstākļiem un ierobežojumiem ar radošu pieeju ir iespējams padarīt ikdienu pietiekami ''kustīgu'' gan bērniem, gan sev pašiem.


Sāciet paši!

Jebkuram bērnam kustības ir normāla nepieciešamība. Ne velti ārsti saka: ja bērns ir kustīgs un enerģisks, viņš ir vesels, bet, ja noguris un apātisks, tad kaut kas nav kārtībā, norāda funkcionālā fitnesa trenere Nika Linde un piebilst, ka ikdienas kustīgums bērnībā noteiks arī to, kāda veselība un stāja cilvēkam būs nākotnē. Šībrīža ierobežojumu un attālināto mācību apstākļos tā ir vecāku atbildība – motivēt savas atvases būt fiziski aktīvām.

Linde uzsver: pirmais solis ir sākt katru dienu ar rīta rosmi – pēc piecelšanās vēlams izkustināt, izapļot, izstaipīt visas locītavas, no potītēm līdz pat kaklam.

Pēcāk, kad skolēns ir piesēdies pie attālinātajām mācībām, jāpaseko, lai katrā stundā viņam ir 10–15 minūšu pauze, kurā bērns atpūšas no koncentrēšanās, padzeras ūdeni un noteikti izkustas, nevis pavāļājas dīvānā pie multenēm. ''Ja bērnam nav jāmācās, bet viņš visu dienu pavada mājās, princips ir tieši tāds pats – viņam jāļauj ik pēc stundas izkustēties. Nevajag katru reizi, kad bērns sāk trakot ar spilveniem, viņam to liegt. Mēs paši bieži esam noguruši un gribam mieru, bet bērnam tas ir dabiski – palēkāt, paskraidīt, paārdīties,'' Linde saka. 

Tomēr ar šīm aktivitātēm ir par maz. Trenere stāsta, ka skolēnu brīvlaikā, izmantojot viedierīces, atklājusi, ka astoņgadīgais dēls dienā nostaigā tikai 3000–5000 soļu, lai gan pēc Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijām bērniem un jauniešiem ieteicamais dienas soļu skaits ir 12–15 tūkstošu. ''Izlēmām, ka vakaros viņš ies staigāt, un to var darīt visa ģimene kopā. Pastaiga pirms gulētiešanas arī uzlabo pašsajūtu un miegu, nomierina bērna nervu sistēmu. Rezultātā viņš nākamajā dienā spēj labāk koncentrēties skolai,'' saka Linde un piebilst, ka fiziski aktīvāki jaunieši retāk saskaras ar depresīvu stāvokli, apātiju, veģetatīvās distonijas pazīmēm. '

''Vecāki, pievērsiet uzmanību tam, cik jūsu bērns ir aktīvs patiesībā! Un aiciniet viņu iziet pastaigā, paskriet, uzspēlēt bumbu – skaitās jebkādas fiziskās aktivitātes. Ja iztrūkst speciālu treniņnodarbību, vācam ikdienas aktivitāšu apjomu.''

Linde gan norāda: ja uz jūsu lūgumu padarīt kaut ko fiziski aktīvu bērns nereaģē, sāciet vingrot paši! Bērns ar laiku piebiedrosies. Vecāku piemērs ir ļoti būtisks motivators. Tam piekrīt arī Zanda Zariņa-Rešetina, veselības sporta speciāliste un vieglatlētikas trenere, kura diskusijas ietvaros demonstrēja vingrinājumus, ko vecāki var veikt kopā ar atvasēm. ''Galvenais – dariet kopā, motivējiet viens otru! Arī man vakaros ir grūti saņemties treniņam, bet, ja zinu, ka mans bērns ir nosēdējis visu dienu, mācoties pie datora, es ar savu treniņu un savu piemēru mudināšu vingrot arī viņu. Un tā jau būs dubultuzvara.'' Trenere skaidro, ka vingrošanai mājas apstākļos ne vienmēr jābūt smagam treniņam. ''Mazākiem bērniem tas būs caur rotaļu un ne tik daudz sistematizētu vingrinājumu atkārtojumu, cik mudinot viņus vienkārši izkustēties visdažādākajos veidos. Pusaudžiem tas jau būs mērķtiecīgāks treniņš, bet te, protams, jāskatās, kāda ir bērna fiziskā sagatavotība. Ja bērns ir trenētāks, vingrinājumus var atkārtot vairāk reižu.''


Lai sportists nedegradējas

Sarežģītāka situācija ir ar skolēniem – sportistiem, kuri šobrīd palikuši bez regulārām treniņnodarbībām. ''Ja jau pusaudzim, kurš vispār nesporto, mājās sēžot, pamazām atrofējas elpošanas, asinsrites, limfātiskā, nervu sistēma, kļūst vājāki muskuļi un saistaudi, tad pusaudzim sportistam tā, var teikt, ir maza katastrofa. Degradācija,'' salīdzina fiziskās sagatavotības treneris, sporta meistars Helmuts Rodke un iezīmē formas uzturēšanas paņēmienu minimumu. 

Attālināto mācību starplaikos vēlams pauzes aizpildīt ar dinamisku pavingrošanu: piecelties no krēsla, izkustināt un atslābināt plecu daļu, tāpat pacelties pirkstgalos, nostiept un sasprindzināt ķermeni. Vēl – desmit reižu sasprindzināt un tad atslābināt sēžas muskuļus. Tas ir svarīgi limfas cirkulācijai kājās un lai neatrofētos muskulatūra.

Ideālā gadījumā šis vingrinājums būtu vajadzīgs ik pēc 20 minūtēm ikvienam, kurš ikdienu pavada sēžot. 

Rodke stāsta, ka kāju darbība ir labs veids, kā mājas apstākļos trenēties neatkarīgi no tā, kādā sporta veidā jaunietis cenšas sevi attīstīt. Izturībai noderīgi ir intervāla treniņi attiecībā 1:2 – piemēram, minūti skrienu, divas minūtes soļoju, tad atkārtoju 7–10 piegājienos. Ja jaunietis ir trenētāks, intervālus var pagarināt. Šādi sākt sportot var arī tie, kas to iepriekš nav darījuši. 

Vēl jaunajiem sportistiem māju apkaimē noteikti vajadzētu atrast vietu, kur var skriet kādus distances nogriežņus, sprintiņus. Vērtīgi ir palaikam treniņā ietvert skrējienu vai lēcienus augšup pa kāpnēm vai kalnā, taču nepārkāpjot septiņu līdz astoņu sekunžu ilgumu, citādi muskuļos izdalīsies par daudz pienskābes, treneris iesaka. 

Savukārt, lai trenētu ātrās muskuļu šķiedras, nepieciešama spēka slodze. Tam labi der palēcieni, kas stiprina gan ikrus, potītes, ceļus un pēdas, gan dziļo muguras muskulatūru. Vispirms 10–15 reižu vertikāli uz augšu zeķēs uz paklājiņa, pēc tam – jau sporta apavos un dažādās variācijās (izklupienā u. c.). Sportistiem tāpat ir ārkārtīgi svarīgi trenēt spēju asi un enerģiski savilkt sēžas muskuļus, ar ko tiek iegūts starta uzrāviens, ātrums, un arī to var trenēt ar lēcieniem – pēc komandas, uz reakciju. 

''Ja jaunietis nopietni trenējas, tad idejiski viņam šie vingrinājumi ir jāzina. Tiem visiem ir dažādi līmeņi atšķirīgai sagatavotībai. Bet pusaudzim sportistam ir svarīgi tos veikt gana intensīvā režīmā, lai kārtīgi uzsit pulsu, un nepalikt rehabilitējoša sporta līmenī. Ja viņš šos vingrojumus izpilda līmenī, kādā to varētu jebkurš viņa vienaudzis, kas netrenējas, tad tas nav atbilstoši. Ir jātiecas uz kaut ko vairāk. Jaunietis ir jāmotivē šos vingrinājumus darīt tā, lai viņa spējas attīstītos,'' Rodke skaidro.

Lai neveidotos situācija, ka pusaudzis, nevarot pilnvērtīgi trenēties, nezina, kā sevi trenēt mājās un patstāvīgi, Rodke rekomendē katram jaunajam sportistam izveidot personalizētu karti ar vingrinājumiem, kas piemēroti tieši viņam. Jo ne visi der visiem. 

Savukārt, atgriežoties pie motivācijas, Rodke atzīst, ka šis mājās sēdēšanas laiks notrulina pat visrūdītākos un motivētākos sportistus, tāpēc par sevi jācīnās un gribasspēks sevī jāmeklē katru mirkli. Pusaudžiem to visai izteikti ietekmē arī izjaukts miega un nomoda ritms, kas atstāj iespaidu uz visu ķermeņa bioķīmiju, hormoniem, melatonīna izstrādi. ''Šīs nojukušās bioķīmijas dēļ pusaudzis, pat ja apzinās, ka ir kaut kas jādara, nespēj saņemties. Ar to jārēķinās. Labi strādā vienošanās par dienas režīmu, pie kura pieturēties,'' treneris saka. Viņš arī novērojis, ka vieglāk uz izkustēšanos ir savākties tiem jauniešiem, kas pārlieku neaizraujas ar datorspēlēm. 


Kustība ir galvenais

Trenējoties patstāvīgi, par zināmu motivatoru un palīgu var kalpot viedpulksteņi, fitnesa aproces un attiecīgas mobilās lietotnes, kas ļauj sekot līdzi dažādiem veselības un slodzes mērījumiem. Tās var regulāri atgādināt, ka pēc ilgākas sēdēšanas jāizkustas, tāpat gan dažādas interneta vietnes, gan lietotnes piedāvā vingrojumu video – atliek tos ieslēgt telefonā, datorā vai palaist TV ekrānā, un treniņš var sākties. Izmantojot viedierīces, var arī piedalīties fizisko aktivitāšu izaicinājumos gan ģimenes lokā, gan starp draugiem.

''Statistika rāda, ka cilvēki, kas piedalās šādos izaicinājumos, noiet līdz pat 20% vairāk soļu nekā tie, kas vienkārši seko līdzi soļu skaitam,'' norāda Aleksandrs Smirnovs, Samsung produktu treneris.

Tiesa, sacensība kā motivēšanas veids nedarbosies vienādi uz visiem bērniem un jauniešiem. Jāskatās pēc vecumposma, bērna interesēm, rakstura, viņa iekšējiem mērķiem utt., teic Linde. Viņa uzsver: visiem viena pieeja nederēs, taču, ja vecāki jūt, ka ar bērnu motivēšanu nonākuši strupceļā, labākais risinājums ir pašiem kļūt par piemēru un padarīt fiziskās aktivitātes par spēli, rotaļu. Ja motivācija buksē pusaudzim, var palīdzēt saruna ar kādu foršu treneri, kurš spēj izvilināt no jaunieša, ko viņš dzīvē grib, un spēj atrast īstos vārdus, lai rosinātu saņemties un aktivizēties, iesaka Rodke.

Savukārt Zariņa-Rešetina piebilst, ka pubertātes vecumā arī kāds sportists, jaunieša elks, varbūt pat vienaudzis uz fiziski aktīvāku dzīvi var iedvesmot labāk nekā vecāki. Vecāki var palīdzēt, piemēram, saorganizējot šādu sarunu. 

Konkrētas vecuma robežšķirtnes, no kuras bērniem ieteicams sākt sportot, nav, jo jebkuram vecumam var atrast atbilstošas aktivitātes un jebkuras kustības bērniem nāks par labu. Mazākiem tā vairāk būs spēle, pusaudžiem jau var ieviest regulārus, aptuveni stundu garus treniņus. Tomēr treneri iesaka vecākiem pārlieku neanalizēt un nekoncentrēties uz to, kādi vingrinājumi bērniem būtu pareizie, no kāda vecuma, cik bieži, ar kādu papildu inventāru utt. Galvenais ir izmantot katru iespēju kustēties. ''Ļaujiet vienkārši darīt, eksperimentējiet, esiet radoši! Nelieciet bērnam darīt to, kas viņam liek izjust diskomfortu, un jūs viņam pāri nenodarīsiet,'' saka Linde. Baudiet ziemas priekus, dodieties kopā garās pastaigās – tās nokausēs pat hiperaktīvus bērnus. 

Bet Rodke, aicinot kustēties, saka: ''Laba fiziskā forma, sāpju neesamība, laba pašsajūta un veselība nav nekādas cilvēktiesības, kas ir garantētas. Tās ir privilēģijas, par ko pašiem jāpacīnās.''

Uzmanību!

Pieprasītā sadaļa var saturēt erotiskus materiālus, kuru apskatīšana atļauta tikai pilngadību sasniegušām personām.

Seko mums

Seko līdzi portāla Diena.lv jaunākajām ziņām arī sociālajos tīklos!

Ziņas e-pastā

Saņem Diena.lv aktuālās ziņas e-pastā!

LAIKRAKSTA DIENA PUBLIKĀCIJAS

Vairāk LAIKRAKSTA DIENA PUBLIKĀCIJAS


Aktuāli

Dārzkopja mazie palīgi

No dārznieka uzmanības, centības un prasmēm būs atkarīga dārza raža, taču neiztikt arī bez palīgiem, kurus devusi pati daba, un, gudri saimniekojot, iespējams nodrošināt to klātbūtni. Tie ir gan apput...

Veselība

Vairāk Veselība


Dārza Diena

Vairāk Dārza Diena


Senioru Diena

Vairāk Senioru Diena


Dienas padomi

Vairāk Dienas padomi


Būve un interjers

Vairāk Būve un interjers


Cits

Vairāk Cits