Līdz ar industriālo revolūciju XIX gs. starp citām ierīcēm tika izgudrotas un līdz ar XX gs. arvien plašāk cilvēku ikdienā parādījās arī vingrošanas mašīnas, kuras mūsdienās izmantojamas ikvienā sporta klubā. Kādi ir šodienas trenažieri un kas jāņem vērā iesācējiem, lai vingrošana trenažieru zālē būtu efektīva un veselīga, stāsta kluba My Fitness treneris Sandis Feldmanis.
Trenažieru veidi
Trenažierus iedala divās pamatgrupās. Kardiotrenažieri imitē iešanu, skriešanu, kāpšanu pa kāpnēm, airēšanu un citas aktīvas darbības, kas tiek ilgstoši atkārtotas un nodrošina aerobo slodzi. Vingrošana uz tiem palīdz strādāt sirdij un asinsvadiem, veicina vispārēju fiziskās formas uzlabošanos un izturību. Otra grupa ir t. s. spēka trenažieri, kuros jāpaceļ vai jāuzspiež svars vai jāsaliec un jāatliec ķermenis vai tā daļas, lai attīstītu spēku, muskuļu tonusu un apjomu.
Vingrošanas mašīnas zālē var būt izkārtotas apļa treniņa vajadzībām, kas ir grupas nodarbība, kurā dalībnieki maina trenažierus pa apli, dažādojot slodzi. Visticamāk, jebkurā sporta klubā būs atrodama trenažieru zāles klasika – skriešanas celiņš un velotrenažieris. Pēdējā laikā popularitāti guvis skriešanas celiņš bez motora, kuru kustoties darbina pats sportotājs. Tāpat arvien biežāk sporta zālēs atrodama par pašu airēšanas sportu populārākā airēšanas mašīna, uz kuras darbojoties pat notiek sacensības. Sastopami arī brīvo kustību trenažieri, kuros izmanto kabeļus ar atsvariem, kas kustināmi visās iespējamās plaknēs un ar kuriem var veikt spēka vingrojumus gandrīz visiem ķermeņa muskuļiem. Interesanta aktualitāte ir tikai 20 minūšu gari elektrostimulācijas treniņi, kuros vingrinājumus veic ar palīgierīci – īpašu tērpu, kurā ievietotie elektrodi liek sarauties ķermeņa muskuļiem, daudzkārt palielinot slodzi. Feldmanis norāda, ka tas gan nebūs piemērots iesācējiem, jo nepieciešama zināma fiziskā sagatavotība, lai šādā treniņā nevis tikai nogurtu, bet arī paaugstinātu trenētību.
Pirmo reizi zālē
Ja esat apņēmies sākt treniņus, pirms došanās uz trenažieru zāli būtu jānovērtē veselības stāvoklis, it īpaši, ja jums ir maz pieredzes, strādājat sēdošu darbu un ir liekais svars. S. Feldmanis iesaka veikt fiziskās slodzes testu pie sporta ārsta vai kardiologa. Nebūtu slikti konsultēties arī pie fizioterapeita, kas novērtētu ķermeņa funkcionālās spējas un īpatnības. Treneris tālāk, vadoties no šīs informācijas, piedāvās piemērotus vingrinājumus. Protams, nodarbības var sākt arī uz savu galvu, tomēr bez papildu zināšanām viegli kļūdīties – uzstādīt sev nepiemērotu slodzi vai nepareizi izpildīt vingrinājumus, tā nodarot vairāk ļauna nekā laba. Vismaz sākumā jākonsultējas ar speciālistu.
Ja vingrojam veselības dēļ un esam tālu no profesionālā sporta, svarīgi, ka aktivitātes uz abu veidu trenažieriem (kardio un spēka) tiek sabalansētas, lai panāktu harmonisku ķermeņa attīstību, stāsta Feldmanis: "Klasiskos spēka trenažieros darbība pārsvarā notiek pa vienu trajektoriju – noregulējam sēdekli, uzstādām svaru un izpildām kustību. Iespēja kļūdīties ir maza, tādēļ tas labi der iesācējiem, un trenerim nav pastāvīgi jāskatās, kā viņi izpilda vingrinājumu. Ja, piemēram, cilvēks nevar piepumpēties, jo "ielūst" mugurā, šo kustību var veikt uz trenažiera, kur darbojas tikai krūšu muskuļi, pleci un tricepsi, nevis citi. Ar savu ķermeņa svaru darboties būtu daudz efektīvāk un labāk, bet sākuma periodā, ja cilvēks nav pietiekami koordinēts, būtu labi darboties ar trenažieriem. Tā vingrotājs pamazām iemācās pareizi elpot, pareizu kustības biomehāniku un ar laiku var pāriet pie sarežģītākām kustībām, grūtākiem vingrinājumiem."
Jāievēro arī t. s. antagonistu princips: vienlīdz jātrenē pretējie muskuļi – gan saliecēji, gan atliecēji, lai ķermenī neveidotos disbalanss un būtu mazāks traumu risks. Treneris izvērtēs arī individuālās ķermeņa īpatnības un, piemēram, apaļas muguras īpašniekam, kam ir saīsināti krūšu muskuļi, vairāk liks strādāt ar pretējiem – muguras – muskuļiem.
Trenažieru zālē ir nerakstīti noteikumi, kurus vērts ievērot.
Vīriešiem nevajadzētu nākt bez krekla. Zālē jāvelk piemērots sporta tērps un slēgti sporta zāles apavi, kas droši balsta kāju un ir higiēniski. Vēlams neaizņemt vienu trenažieri ilgu laiku, bet dot iespēju vingrot arī citiem. Nevajadzētu arī traucēt citus ar nelūgtiem treniņu padomiem. Bieži cilvēki sporto, klausoties savu mūziku austiņās, kas palīdz koncentrēties.
Iztikt bez trenera?
Uz treniņu programmām, kuras izstrādā treneris un pēc kurām tālāk klients vingro pats, Feldmanis skatās skeptiski: "Ar vienu treniņu kopā ar treneri nav pietiekami. Vari cilvēku iesēdināt trenažierī, parādīt kustību, uzlikt svaru, reižu skaitu. Viņš darbojas pats, bet bez uzpasēšanas ar laiku var sākt nepareizi izpildīt kustību. Ideāli, ja viņš kādu laiku darbojas ar instruktoru, pavisam ideāli – individuāli treniņi, ja to var atļauties.
Cilvēki ir dažādi – viens kādreiz nodarbojies ar mākslas vingrošanu, ir koordinēts, lokans, cits – biroja darbinieks pēc 40, viņam vajadzēs vairāk laika, lai apgūtu kustības.
Tās arī pēc kāda laika jāmaina, no trenažieriem jāpāriet uz vingrinājumiem ar sava ķermeņa svaru un brīvajiem svariem." Individuālo treneri noalgot nav lēti, tādēļ daudzi mēdz dalīt izmaksas un trenēties nelielās divu, četru cilvēku grupās.
Iesācējiem gluži labākais palīgs zālē nebūs arī treniņprogrammu mobilās aplikācijas, jo tās parādīs, kādi vingrinājumi izpildāmi un kādā secībā, bet nelabos kļūdas tehnikā. Pasaulē pastāv gandrīz pilnībā automatizēti sporta klubi. Tajos apmeklētājs saņem elektronisku karti, ar kuru reģistrējas centrālajā datorā un apskata plānoto treniņa gaitu. Jāreģistrējas arī pie katra trenažiera, un ierīces pašas seko programmai, kā arī reģistrē paveikto. Šos datus vēlāk apskata treneris un koriģē programmas saturu vai slodzes lielumu atkarībā no tā, kā cilvēkam veicies. Šāds risinājums piemērots pieredzējušiem sportotājiem, kuri jau labi pārvalda vingrinājumu tehniku.
Pirmais indikators neatbilstošai slodzei ir pašsajūta.
Nekaitēt sev
"Sākot pakāpeniski, lielākā daļa var bez problēmām vingrot uz trenažieriem. Tiem, kam ir kādas veselības problēmas – paaugstināts asinsspiediens, sirds ritma traucējumi, bronhiālā astma, spondiloze mugurkaulā –, jāizvērtē individuāli piemērota slodze un noteikti jānāk pie sporta ārsta. Jo sarežģītāks gadījums, jo atbildīgāk pret to jāizturas," teic Sporta laboratorijas sporta ārste Sanda Rozenštoka un uzsver pareizas tehnikas apguves nozīmi. "Liekas, kas tur – uzkāp un dari, kā sanāk. Bet, piemēram, uz velotrenažiera svarīga ir sēde, roku turēšana, pleci – ir uzrauti vai nav. Velotrenažieris ne vienmēr piemērots tiem, kam sprandā ir kādas izmaiņas vai spondiloze kakla daļā, jo sanāk atmest galvu."
Pirmais indikators neatbilstošai slodzei ir pašsajūta, kas jāvērtē gan sportošanas laikā, gan pēc tās, kā arī vakarā pirms gulētiešanas. Galvassāpes, reiboņi, sirds ritma traucējumi var liecināt, ka slodze dienā bijusi pārāk intensīva vai arī pārāk maza, kad cilvēks treniņā spēj brīvi runāt un pat neiesvīst. "Savā praksē redzu šādus cilvēkus, kas trenējas piecus, septiņus gadus, bet viņu rādītāji ir zem vidējā līmeņa. Cilvēks velta tik daudz laika, bet beigās nav rezultāta, jo viņš visu laiku atradies komforta zonā, līdz ar to nav paaugstinājis funkcionalitāti, trenētību," stāsta ārste.
Lai nenodarītu sev pāri, jāsāk ar iesildīšanos, iestatot uz trenažiera lēnu režīmu, pēc tam seko trenējošā slodze, kam, lai tā būtu efektīva, jāilgst vismaz 20 minūtes. Beigās jāatsildās – samazinot slodzi, jāļauj ķermenim pamazām nomierināties. Ja vingrinājuma laikā iesācējs jūt, ka kļūst pārāk grūti, nevajag kautrēties slodzi samazināt. Pēc cikliskajām kustībām uz ierīces vēlams nedaudz pavingrot tāpat, lai novērstu treniņa vienveidību, iesaka Rozenštoka.
Treneris Feldmanis arī norāda, ka sākumā galvenais ir nepārspīlēt. Iesācējam pirmās pāris nedēļas pietiks ar diviem treniņiem nedēļā, pa vidu ieplānojot atpūtas dienas. Vēlāk jau var palielināt nodarbību skaitu līdz trīs. Lai pasargātos no traumām, visvairāk jāuzmanās uz skrejceliņa, uz tā gadās kritieni. Drošībai jāievēro pareiza tehnika, nevajag skriet atmuguriski vai galopā, kā ir gadījies novērot. Skrienot arī var pārslogot ceļgalus, pārlieku liecoties uz priekšu, tādēļ izmantot trenažierus labāk iemācīties trenera uzraudzībā. Bet visdrošākais esot velotrenažieris – šī darbība daudziem ir labi pazīstama.
Starp trim krēsliem
Mazkustīgs dzīvesveids starp trīs sēdekļiem – biroja krēslu, automašīnu un dīvānu – kļūst arvien aktuālāka problēma. Arī tie, kam ir trenažieris mājās, bieži to sāk izmantot par drēbju pakaramo, jo trūkst gribasspēka strādāt individuāli. Sporta zāles atmosfēra palīdz noskaņoties. Feldmanis smaida par tiem, kas nāk uz trenažieru zāli, Jaungada apņemšanās vadīti vai īsi pirms pludmales sezonas. Parasti tad motivācijas pietiek vien pāris mēnešiem. "Labāk nāc divreiz nedēļā, bet visu mūžu. Aktīvam dzīvesveidam nav vecuma ierobežojuma," saka treneris. Tāpat jāizvērtē, vai treniņi zālē nav aizstājami ar ko citu. "Cilvēks brauc ar auto uz zāli, sēž sastrēgumā, pavada ceļā pusstundu, lai zālē pusstundu staigātu pa celiņu. Kur loģika? Pie mums nav tik slikti laikapstākļi, lai nevarētu iet laukā kustēties. Dabū svaigu gaisu un norūdies, un tas ir par brīvu."
Katrs izvēlas savu ceļu.
Līdzīgās domās ir Latvijas Ielu vingrotāju biedrības pārstāvis Māris Šlēziņš. Ielu vingrošanā vingrojumos ar sava ķermeņa svaru tiek izmantoti skolu un māju pagalmos atrodamie vingrošanas rīki – stieņi, līdztekas, horizontālas trepes, zviedru siena u. c. Bieži vien šo nodarbi izvēlas tie, kas grib iegūt atlētisku augumu un ietaupīt. Tiesa, muskuļu masu – "būdu" – šādi gan nevar uztrenēt. "Nekad neesam sporta zālēm ņēmuši nost biznesu, jo tās ir, no vienas puses, līdzīgas lietas, no otras – atšķirīgas. Tiem, kas izvēlas vingrot ārā, patīk pavadīt laiku svaigā gaisā, viņiem nav tik svarīga socializēšanās. Man, piemēram, patīk vingrot vienam. Apkārt nav cilvēku, nav jāstāv rindā uz kādu trenažieri vai jāmeklē hantele, kuru varbūt paņēmis kāds cits. Ir brīvības sajūta. Tevi neviens no malas nevērtē, neskatās, kā tu dari – pareizi vai nepareizi. Galvenais, lai tu pats jūties labi. Ir, kas grupējas kopīgos treniņos, ir tādi, kas vingro savā nodabā. Katrs izvēlas savu ceļu," saka Šlēziņš.