Skaidri atceros, kā vēl tīņa gados nolēmu, ka kaut kad – vismaz reizi mūžā – noskriešu maratonu. Padsmit gadu vēlāk to arī pirmo reizi izdarīju. Tāpat kā daudzas lietas man aizraušanās ar maratonu sākās, jo nonācu sabiedrībā, kurā par to ne tikai domā un runā, bet arī reāli dara. Ja tam vēl piekombinē manu pusaudža gadu apņemšanos, tas bija vien laika jautājums, kad es šo – daudziem tik garo – distanci pievarēšu.
Savu pirmo maratonu veicu Bordo. Tas bija Francijas karnevāla tipa skrējiens Marathon du Medoc. Gandrīz visi skrējēji bija vismaz uzlikuši parūkas un klauna degunus, es pats skrēju mucas kostīmā...
Toreiz tā bija tīra izklaide un sportiskais sniegums visai pieticīgs – kā nekā šī maratona trase ved cauri vīna namiem (ar no tā izrietošo vīna dzeršanu). Taču, tā kā esmu sportists, negribēju to tā atstāt – 3protams, man bija vēlēšanās redzēt, cik tad ātri maratona distanci varu noskriet. Divas nedēļas vēlāk es jau piedalījos Valmieras maratonā, kuru pieveicu četrās stundās un deviņās minūtēs, un tad jau parādījās "garša" un jauni mērķi. Noskriet ātrāk par četrām stundām. Pēc tam – iekļauties trijās stundās un 30 minūtēs. Šo mērķi man izdevās piepildīt pagājušā gada Rīgas Lattelecom maratonā.
Dažas tehniskās nianses
Ja stāstu izvērstāk, kā tad gatavošanās maratonam notiek manā ikdienā, būtiski ir paskaidrot dažas tehniskas un mazāk tehniskas nianses. Tikai tādēļ, ka šīs lietas un kaut kādā mērā arī kļūdiņas pamanu atkal un atkal.
Pirmkārt, kad tiek runāts par maratonu, ļoti daudzi cilvēki īsti nezina, ka maratona distance sportā ir 42,195 kilometri. Man bieži uzdod jautājumu – vai šogad skriešu maratonu un cik kilometru tad šoreiz? Ne piecu vai 10 km, ne arī 21,095 km nav maratons! Otrkārt, pati maratona noskriešana ir tikai un vienīgi treniņu procesā izieto soļu atspoguļojums. Tādēļ ļoti svarīga ir ne tikai mērķu izvirzīšana – kad un cik ātri garo distanci vēlas noskriet –, bet arī ikdienas dzīvesveids.
Liela daļa cilvēku ikdienā netrenējas un kopumā neievēro pārāk veselīgu dzīvesveidu. Tā teikt – dzīvo normālu dzīvi. Tiem būtu jāsaprot, ka maratons, un patiesībā ikviens sporta pasākums (pat uzņēmuma sporta spēles), uz kuru viņi ierodas nesagatavojušies, var nest līdzi arī daudz negatīvā. Tas būtu, kā ziemā lielā salā sākt braukt ar auto, kuram nav iesildīts motors. Tāpēc, arī pēc savas pieredzes, varu teikt – svarīgi apzināties, ka maratona sacensības sākas mēnešus, ja ne gadus pirms tam. Faktiski sacensības ir kā medus kūka par ieguldīto darbu, moments, kad smagais un iepriekš ieguldītais laiks, enerģija un sviedri beidzot atmaksājas.
Šā gada sākums – pērn vasarā
Tā kā jau gadiem esmu fiziski aktīvs un daudz sportoju, mana gatavošanās sākas ar precīzi nodefinētu mērķi. Šā gada skrējienam gatavošanās idejiski sākās jau iepriekšējā gada vasarā – tad noteicu šī gada sākotnējo plānu noskriet maratona di-stanci trijās stundās un 20 minūtēs. Kā jau kārtīgs sporta cīnītājs iepriekšējā gada laiku gribēju uzlabot! Taču pa vidu gadījās drusku apslimt ar klepu, kas nedaudz izsita no programmas. Sapratu, ka jāatmet augstais mērķis, un nolēmu palikt pie laika 3:30.
Te vietā piebilde – iepriekš sastādītais gatavošanās un treniņu plāns jāuztver kā špikeris. Tam jāseko līdzi, bet tas tomēr ir tikai palīgs. Ja gadās apstākļi un situācijas, piemēram, kā man slimība, kas drusku patraucē, jāļauj sev nelielas atkāpes.
Tieši atvēlot sev teorētiskos atkāpšanās ceļus, tu iegūsti īsto brīvību. Tādēļ es stāšos uz starta līnijas ar prieku un baudu – apzinoties savu varēšanu un nevarēšanu. No pieredzes jau zinu – tā ir otra labākā sajūta tūlīt pēc finiša.
Ikdiena: ēdiens un miegs
Iespējams, divas nozīmīgākās lietas pasaulē, lai ikviens dzīvotu pilnīgā harmonijā ar sevi un apkārtējo pasauli, ir ēdiens un miegs. Var teikt, ka savas veselības un labsajūtas sūdzību gadījumā pirmais, ko ikvienam sev vajadzētu pajautāt: vai ēdu pietiekami labi un pietiekami labi izguļos? Mana pārliecība – ja šie jautājumi nav līdz galam sakārtoti, citu soļu speršana ir vienkārši laika un resursu izšķiešana.
Piemēram, par miegu runājot, ikvienam būtu jāzina, cik stundu ilgs miegs nepieciešams, lai izgulētos. Un tas tad arī gandrīz reliģiozi jāievēro. Ēdiens savukārt ir nedaudz sarežģītāks temats. Cik cilvēku, tik viedokļu. Un ne velti, jo mūsu organismi un vielmaiņa būtiski atšķiras. Tādēļ ideālā variantā katram būtu jāpiemeklē sev atšķirīga ēdienkarte. Tomēr ir daži principi, kuri noteikti jāpiemin.
Valdošais uzskats sludina, ka visiem skrējējiem – gan trenējoties, gan arī pirms sacensībām – jāēd daudz ogļhidrātu: makaronus, auzu pārslu biezputras, banānus. Diemžēl aknas, kas ražo glikozi no uzņemtajiem ogļhidrātiem, spēj vienlaicīgi uzglabāt vien drusku vairāk nekā 1000 kaloriju. Tieši tādēļ garo izturības distanču skrējēju vidū diezgan izplatīti ir tā sauktie geli jeb glikozes želejas. Taču es tā nedaru.
Klasiskajā ogļhidrātu ēšanā, kad skrējējus mudina īsu laiku pirms skriešanas sākt pastiprinātāk uzņemt ogļhidrātus, ir kāda būtiska problēma. Uzņemot ogļhidrātus, organismā izdalās insulīns. Tas palīdz liekās kalorijas noglabāt tauku formā. Mēnesi vai pat nedēļu pirms sacensībām nav jēgas nekādas enerģijas uzkrāt no ogļhidrātiem. Tas nav iespējams! Aknas var uzglabāt visai ierobežotu enerģijas daudzumu (līdz ~1600 kcal). Katru dienu mēs apēdam vairāk, viss, kas paliek pāri, tiek uzglabāts taukos. Ēdot taukus, šāds process nenotiek. Turklāt, nesaņemot glikozi, organisms pierod, ka tauki ir enerģijas avots numur viens.
Tāpēc es jau turpat divus gadus ievēroju pilnīgi pretēju ēšanas stilu. Manā variantā organisms ir pielāgojies enerģijas izmantošanai no tauku rezervēm. Manā ķermenī tauku īpatsvars ir ap 15–16%. (Cilvēkam, kuram ir ap 20% ķermeņa tauku, pārvēršot kalorijās, tās būtu desmitiem līdz simt tūkstošiem kaloriju.) Ja būtu sācis šādu ēšanas veidu, speciāli gatavojoties sacensībām, lai pielāgotu savu vielmaiņu enerģijas izmantošanai no taukiem, būtu jāsamazina uzņemto ogļhidrātu daudzums un būtiski jāpalielina tauku daudzums uzturā. Tam pietiktu ar pusgadu pirms sacensībām.
Treniņi skriet un neskriet
Turpinot ēšanas tēmu, bet vienu kāju jau ieliekot treniņu procesos, jāpasaka arī zelta frāze visiem, kurus skriešana uzrunā kā notievēšanas instruments: tievē virtuvē, 31nevis sporta zālē! Ja uz vēdera ir riepa, vienīgais, ko ir iespējams panākt trenējoties, – uzaudzēt muskuļus zem tās.
Savu trenēšanos esmu sadalījis divās daļās. Ja skrējējs ir ar samērā nelielu pieredzi un sportisko biogrāfiju, bieži vien tiek pieļauta kļūda – trenēties tikai skriešanā. Tā šajā gadījumā būtu tikai pirmā gatavošanās daļa, kurā ķermenis tiek pieradināts pie pašas skriešanas: organisms saprot, ka tiek pakļauts nelielam "stresiņam", un rezultātā dod signālus šūnām sagatavoties nākamajiem skrējieniem, tā kļūstot izturīgāks. Pēc šāda veida treniņu metodes ķermenis tiešām funkcionāli tiek rūdīts un gatavots arvien garākām distancēm. Šai pirmajai daļai būtu jāvelta 60–70% laika un ieguldījumu.
Otrā daļa, kurai procentuāli ir drusku mazāka nozīme, bet kura, cik esmu novērojis, parasti gandrīz nemaz netiek pildīta (arī pats kādreiz tā darīju), ir atsevišķu ķermeņa daļu, konkrētu muskuļu un funkciju trenēšana. Proti, trenēt kājas, plaušu tilpumu, noturību pret paaugstinātu pulsu un tamlīdzīgi.
Tāpēc, nedaudz piedomājot pie šīm lietām, patrenējoties ne tikai vienmērīgā 10 km skrējienā, bet, piemēram, augstas intensitātes īsos treniņos, var radīt būtiskus uzlabojumus sportiskajā sniegumā. Vispār par garajiem – sākot no astoņiem līdz 10 km – gabaliem ikdienā es sāku domāt ne agrāk kā trīs mēnešus pirms pašām sacensībām. (Ja skriet patīk un ir vēlme biežāk piedalīties sacensībās, šāds treniņu plāns neder.) Mans plāns ir skriet 2–3 reizes nedēļā pārsvarā vienmērīgā tempā, taču vienu no šiem treniņiem veltot tempa kāpinājumam. Nereti es izmantoju arī skriešanu pa kāpnēm. Veltu tam ne vairāk kā 10 minūšu un kombinēju ar kāju muskuļu treniņiem, veicot pietupienus, pistolītes jeb pietupienus uz vienas kājas un tamlīdzīgi.
Ja skatās uz skaitļiem, aptuveni no triju mēnešu mērķtiecīgas gatavošanās laika (pārējā laikā esmu, ja tā var teikt, "formā uzturēšanas" režīmā) kopumā esmu noskrējis:
7–8 reizes – 10 km,
2 reizes – 15 km,
2 reizes – 20 km,
1 reizi – 30 km.
Tas nozīmē, ka vidēji tikai vienu līdz, lielākais, divas reizes nedēļā es vispār skrēju samērā garas distances. Pārējā laikā pieturējos pie augstas intensitātes treniņiem, sprintiem, skrējieniem pa trepēm, vingrošanas treniņiem. Tos kombinējot, pērn spēju sasniegt savu labāko maratona laiku.
Pirms sacensībām sajūtām par savām spējām un varēšanu vajadzētu būt skaidrām. Lai arī 20 vai 30 km tomēr nav pilns maratons, man sava ķermeņa sajūtas un spējas jau ir skaidras. Noskrienot pēdējos 30 km vismaz 7–10 dienas pirms sacensībām, es ar 95% pārliecību varu teikt, ka zinu, kāds būs rezultāts sacensībās. Ar to arī šīs starta sajūtas ir īpašas, ka vēl pirms starta pistoles šāviena jau mazliet var svinēt savu uzvaru.
Visu maratonista dienasgrāmatu lasiet šīs nedēļas žurnālā SestDiena!